«Uten mat og drikke… duger helten ikke»

(OBS: dersom du blir lett trigget av kalorisnakk og/eller har et anstrengt forhold til mat, kropp og vekt, -tenk deg om to ganger før du leser videre!!! <3)

Koselig lunsjpause under en vintertur
over Finnmarksvidda.
(Foto: privat)

Jeg tenkte jeg ville skrive litt om ernæring i vinterfjellet. Det er altså slik at skal du bare spise lunsjen din ute på en vanlig dagstur eller nyte nistepakken i solveggen langs langrennsløypa, ja, da er kanskje ikke forskjellene så store, -men skal du ut i fjellet på vinterstid og også gjerne på lengere turer over flere dager så trenger kroppen MYE og RIKTIG mat. Mat er dessuten ikke bare bensin og drivstoff for kroppen, altså en nødvendighet på tur, det kan også bidra med mye positivt både sosialt og ellers. Hvor godt smaker vel ikke den litt tørre brødskiva med svett ost etter du har karret deg opp titalls motbakker i motvind og våt snø? Eller hva med en varm skål med tomatsuppe i teltet etter en lang dagsmarsj i 20 stivfrosne kuldegrader?  

La meg starte det hele med å definere litt kort hva mat egentlig er for noe. Selvsagt, dette vil jo kunne være en individuell definisjonssak.. men sånn rent teoretisk så snakker vi om energi, ofte i form av kilokalorier (forkortet kcal). En liten fun fact som jeg har lært av Sigrid Henjum (for øvrig ei helt rå dame og en utrolig dyktig «friluftskokk»!) er at i løpet av et liv så skal det faktisk passere 25 TONN med mat gjennom kroppen vår, -er ikke det ganske utrolig?? Det er mye mat, mange kalorier. Apropos kalorier, normalt ligger en gjennomsnittlig stillesittende nordmanns energiforbruk på mellom 2000-2500 kilokalorier per dag. På tur derimot, spesielt om vinteren når kroppen bruker ekstra energi på å blant annet holde varmen i kulden, ta seg fremover i terrenget i vanskelig føre med ski på beina osv., så kan en ofte behøve over dobbelt så mye energi. Faktisk vil de fleste av oss erfaringsmessig ligge på nærmere 3000-6000 kalorier per dag, og det er heller ikke uvanlig at kaloribehovet øker ytterligere på større og lengere vinterekspedisjoner. Energibehovet avhenger altså av aktivitetens intensitet og varighet. Det å gå 5 km oppover i løssnø med tung sekk eller pulk er fort mer energikrevende enn det å suse rundt i ferdigpreppet langrennsspor i flatt terreng i 10 km, for å nå gi et litt mer konkret eksempel. Det hele handler enkelt forklart om inntak av energi VS forbruk av energi, -akkurat likt som på en bankkonto; du setter inn penger og du bruker penger.  Men hvorfor er dette så viktig å være bevisst på? Jo, det er smart å ha kjennskap til at kroppens behov for næring øker når vi skal ut på vintertur slik at vi da kan øke energiinntaket både i forkant og underveis av turen. Dette dels fordi en ønsker å der og da bevare overskudd, sørge for trivsel underveis og å unngå å «gå seg tom», men også på grunn av at en gjerne på de litt lengere turene vil forsøke å forebygge vekttap og reduksjon av muskelmasse. Personlig, av erfaring, så vet jeg at jeg ved vinterturer over 1-2 uker ofte ender opp med å gå ned opp mot 5-6 kg. Faktisk har jeg opplevd å gå ned nærmere 10 kg, men det er på de mer ekstreme turene. Dette vitner om hvor mye energi som faktisk forbrukes ute gjennom utøvelse av vinterfriluftsliv, og det legger likeså bokstavelig talt vekt på viktigheten av å i alle fall tilrettelegge for økt energiinntak gjennom riktig ernæring på tur.

Avmagring. Bilde tatt etter en
hard og lang vinterekspedisjon.
(Foto: privat)

Som en del av forberedelsene inn mot langtur på vinteren bruker jeg derfor ofte å spise meg opp, rett og slett følge en kostplan og legge på meg noen ekstra kilo og så sørge for å bygge opp et tykkere fettlag i underhuden for å holde bedre på varmen. Dette gjøres blant annet med å tilsette ekstra olje og smør i maten, bytte ut lettprodukter med mer fete produkter (helmelk foran lettmelk, meierismør foran plantebasert smør osv.), legge til ekstra mellommåltider (nøtter slik som mandler og valnøtter, energibarer, sjokolademelk, avokado, grove kjeks mm.) samt tilføye dessert (hot tips; vaniljesaus er en slager!) i tillegg til bruk av diverse næringsdrikker med høyt kaloriinnhold (fås kjøpt på apotek/kan fås på resept).

Diverse næringsdrikker.
(Foto: privat)

Nå skal det sies at energibehovet er personlig og varierer fra person til person hvorpå flere faktorer slik som kjønn, alder, forbrenning, muskelmasse, KMI osv. spiller inn, -så ikke nødvendigvis sammenlign hva du selv spiser og har behov for med meg eller med dine turkamerater, og husk å alltid ta en prat med lege eller annet kyndig helsepersonell før du begynner å «eksperimentere» eller endrer noe voldsomt på kostholdet ditt, dette er meget viktig! Jeg ønsker også å legge til at det er stor ernæringsmessig forskjell på tilrettelagt kosthold på en søndagstur contra en treukers skiekspedisjon over Grønland. Dette blogginnlegget omhandler videre de litt mer «tøffe» vinterturene, de på gjerne 1 ukes eller mer varighet og som krever større bevissthet rundt ernæring enn de litt «mildere», kortere turene. 

La oss dykke dypere ned i dette med næringsstoffer og energi. Hovedsakelig har vi altså tre stoffer som gir oss energi i maten. Vi kaller dem makronæringstoffer og disse er; fett, karbohydrater og protein, du har helt sikkert hørt om dem før. Fett og karbohydrater er nok de mest sentrale når vi snakker om turernæring, men en skal dog samtidig ikke kimse av proteiner, -mer om dem siden. Det er nemlig karbohydratene og fett som gir musklene drivstoff, det er de som holder musklene i gang. Ved ca. 65% av VO2-maks (altså maksimale oksygenopptaksevne) så er en persons fettforbrenning på topp. Kommer en over dette nivået så øker forbrenningen av andelen karbohydrater gradvis. Hvorfor jeg nevner akkurat dette vil du nok forstå snart.

Fett er det mest energirike stoffet som en kan få i seg, det gir hele 9 kilokalorier per gram. Nettopp fordi det er så energitett blir dermed fett en svært viktig energikilde på de mer krevende turene. Jeg er ikke særlig fan av anbefalinger knyttet til eksakt fordelingsprosent for hver av de enkelte makronæringstoffene, spesielt ikke når vi snakker om ernæring ute på tur da dette er så individuelt og avhenger av den enkelte turen en skal legge ut på. Likevel, jeg vil legge vekt på at minst 30% av energien i løpet av en dag på vintertur bør komme fra fett. Gode metoder for å få i seg nok fett på tur er å for eksempel bevisst tilføye smør i frokostblandingen/havregrøten, bruke smør på brød/knekkebrød/lunsjbrød og lignende, steke all mat i smør, legge til en smørklatt i Real turmaten osv.

Videre til karbohydrater så viser jeg til det jeg nevnte tidligere om at desto høyere intensitet en jobber med, desto mer energi vil komme fra karbohydrater, -eller egentlig glykogen mer eksakt. La meg forklare det enkelt (og dette er det blant annet Christian Frøyd ved Høgskulen på Vestlandet som har lært meg, han er en utrolig klok mann når det kommer til idrettsernæring og kosthold generelt); glykogen er altså lagret i lever og muskler. Disse såkalte glykogenlagrene rekker til rundt 1-2 timers arbeid, litt avhengig av arbeidsintensiteten og størrelsen på lagrene. Etter dette, altså når glykogenlagrene er tomme, vil kroppen gå over til ren forbrenning av fett. Da er det ikke lenger mulig å holde samme intensiteten som ved karbohydratforbrenning. Hvordan er dette relevant for friluftsliv vinterstid? Vel, det er sjeldent en arbeider med såpass høy intensitet i vinterfjellet, men lagrene kan dog likevel gå tomme og er en da i midten av en lang motbakke, for eksempel, så kan en få rimelig knekken og føle seg som nevnt skikkelig «tom». Derfor er det viktig å tilføre kroppen karbohydrater jevnlig gjennom dagen. Det er også lurt å ha et bevisst forhold til hvilke typer karbohydrater en får i seg på tur. Vi skiller nemlig mellom de langsomme og de hurtige karbohydratene, eller sagt mer på fagspråket; de komplekse og de simple, -og disse rangeres av glykemisk indeks i hver enkelt matvare. La meg forklare; varer med høy glykemisk indeks fører til rask stigning i insulinkonsentrasjonen i blodbanen (de blir raskt omdannet til blodsukker) og vi får derfor en hurtig transport av glukose fra blodet og inn i musklene våre som jo skal til å utføre et arbeid. Altså, dette er raske karbohydrater. Disse er gunstige når vi står midt i en oppoverbakke med tung last og skal kave oss fremover i våt nysnø eller mot slutten av en dagsetappe når formen er dalende, humøret ikke helt på topp og en trenger den lille energitoppen inn mot camp. Det er i disse situasjonene en ofte finner frem sjokolade, kjeks, Nugatti, rosiner, istepulver, kakao og slike ting (les: godsaker), alle er de hurtige karbohydrater med høy glykemisk verdi. På samme tid gjelder det også, som nevnt tidligere, å tilføre kroppen langsomme karbohydrater med middels til lav glykemisk verdi slik at en kan holde et jevnt blodsukkernivå gjennom dagen. Her snakker vi mer om matvarer slik som grovbrød, havregryn, müsli, pasta, bønner, linser, ris osv. som alle tar lengere tid for kroppen å ta opp og som derfor varer lengere, gir energi over lengere tid. Det er dessuten i denne sistnevnte kategorien av karbohydrater som vi vanligvis finner de matvarene som både inneholder mest fiber, vitaminer og mineraler, og som også bevarer metthetsfølelsen vår på best mulig måte.

Tørking av diverse grønnsaker.
(Foto: privat)

Apropos vitaminer og mineraler så tilfører ikke disse noe særlig mye energi til kroppen og de er heller ikke noe en behøver å fokusere så alt for mye på i forbindelse med (korte) vinterturer. Likevel vil mangel på enkelte vitaminer og mineraler kunne føre til at en lett blir syk og slapp og at kroppen ikke fungerer optimalt. Det er dermed viktig med et variert kosthold spesielt i forkant av tur og generelt i hverdagen for å da kunne sikre at en får i seg de vitaminer og mineraler kroppen har bruk for på turen. Dessuten, grønnsaker og til dels frukt er gode kilder for å få dekket behovet for vitaminer og mineraler på tur, men det er ikke alltid like gunstig å dra med seg 1 kg gulrøtter, 2 blomkål, 3 løk og 4 paprikaer på vintertur.. Alternativet her er da eventuelt å tørke frukt og grønnsaker slik at de både tar mindre plass og også veier betraktelig mindre, eller en kan vurdere om en ønsker å ta med seg diverse tilskudd i tablettform (fås kjøpt på apoteket). Sistnevnte er dog erfaringsmessig ikke en nødvendighet med mindre en tenker seg ut på vintertur over flere uker sammenhengende eller har planer om andre lengre, hardere og krevende ekspedisjoner. Da kan det eventuelt være en idé å supplere med vitamintilskudd. I tillegg, dersom en ferdes på tur i vinterhalvåret oppe i nord og dermed eksponeres for mye av mørketiden der i mangel på sollys over en lengere tid, kan blant annet tilskudd av D-vitamin være praktisk (20-40 µg er i så fall tilstrekkelig dagsdose). Videre er fluortabletter et tilskudd jeg ofte har med meg for å redusere risikoen for karies og generelt tannverk på tur (0,5 mg per dag).

Nok om det, vi har ennå ikke tatt for oss siste makronæringstoff; nemlig protein. I forlengelse av forrige avsnitt så inneholder matvarer med mye protein ofte flere gunstige vitaminer og mineraler, da slik som for eksempel både B-vitamin, sink og jern. Det er likeså, som nevnt, fett og karbohydrater som er de viktigste energigivende komponentene sett i en ernæringssammenheng med friluftsliv på vinteren. Protein er derfor ikke like viktig siden det mer kan sies å heller være kroppens byggemateriale fremfor en ren energigivende kilde. Misforstå meg rett, protein bør helt klart være en del av kosten på tur, -spesielt om vinteren! Men hvorfor? Jo, ikke bare er det avgjørende for ikke å tære på muskelmassen, kroppen bruker dessuten mye energi på å skulle bryte ned protein, og energi, det skaper varme. Altså, dersom du ønsker å holde varmen i soveposen gjennom natta, -spis protein til middag og kvelds! Protein finner vi uansett i mange typiske middagsmatvarer slik som i kjøtt, egg, bønner, linser, meieriprodukter og også i nøtter. I likhet med vitaminer og mineraler kan en her legge til ulike proteintilskudd i kosten på tur gjennom inntak av eksempelvis både proteinbarer og proteinpulver som jo i den senere tid har blitt mer og mer populært spesielt innenfor treningsbransjen. Dette med proteintilskudd gjelder dog igjen for de litt lengere turene og er absolutt ingen nødvendighet for vinterturer opp mot to-tre uker, spør du meg.

Smelting av snø for vann til middag,
vannflaske og termos.
(Foto: privat)

Ferdig? Nei, -du må ikke glemme væske! Det er kjempeviktig å få i seg tilstrekkelig med væske i løpet av en dag når en ferdes ute på tur i vinterfjellet. En gammel speiderleder og kjenning av med, Are, fortalte meg en gang at; mangler du 1% vann, så yter du 10% mindre, og det er faktisk ikke tull. Med bare 5% for lite væske i kroppen reduseres du betraktelig og med generelt underskudd på væske vil en kunne føle seg slapp, svimmel, dårlig, få hodepine og bli dehydrert, noe som igjen fort videre kan utgjøre en sentral faktor for sikkerheten på turen. Det er faktisk slik at du bør drikke minst 2-3 liter om dagen skal du holde deg hydrert og opplagt. Dette forutsetter blant annet at en hele tiden har tilgang på rennende vann, noe en ikke alltid har på vintertur. Derfor er en avhengig av å smelte snø og å helle smeltevannet over på termos og i drikkeflasker (jeg anbefaler typen Nalgene, de tåler varmt vann, er robuste og har stor åpning). Flasken(-e) oppbevares i soveposen gjennom natten (husk å skru godt igjen slik at du slipper lekkasje!!) for å forhindre at vannet fryser og for å gi varme og fungere som en egenkomponert varmeflaske. Under dagsmarsjen kan en ved kjølige temperaturer tre en ullsokk over flasken/termosen, eventuelt gå til innkjøp av et eget spesiallaget insolasjonstrekk som skal forhindre tilfrysing. Hvis minusgradene synker betraktelig kan det enkelte ganger være nødvendig å bære vannflasken på kroppen, for eksempel i en snor hengende på tvers over overkroppen. Dette kan være noe ubehagelig i starten, men blir etter hvert en vanesak. Et lite ekstratips for å forhindre at væsken i flasken fryser til så fort i løpet av dagen, er å tilsette litt sukker i vannet. Da vil en også, dersom en har vanskeligheter med å få i seg tilstrekkelig med væske, trolig drikke mer. Det samme gjelder dersom en tilsetter for eksempel saft, iste eller lignende i vannet (men vær obs på at rent vann, fremfor drikke tilsatt sukker, absorberes og tas hurtigere opp i tarmen). Så er det også slik at det ikke alltid er like fristende å skulle få i seg kald væske ute når en selv kanskje er kald og kjølig. Kald drikke fører dessuten til at kroppen kjøles ned og at en da blir nødt til å bruke ekstra energi for å gjenvinne varmen, som i teorien vil være å sløse med kroppens energiressurser. Da gjør en termos og varmt vann susen! I tillegg er termos med varm drikke i kalde minusgrader et viktig sikkerhetstiltak, blant annet med tanke på nedkjølingsproblematikk. Dog likt som med kald drikke som ikke bør være for kald, bør heller ikke varm drikke være for varm da den så vil øke kroppstemperaturen i større grad enn nødvendig og dermed resultere i å gi slipp på mer varme enn hva som egentlig er hensiktsmessig. Eksempler på gode måter å få i seg varm væske på er slike Rett i koppen -suppeposer. Kakao og andre varme drikker slik som solbærtoddy, te og kaffe er også geniale måter å få i seg smaksatt varm væske på tur, men her er det dog lurt å være bevisst den vannlatende effekten flere av disse drikkene kan ha.

Kakao i teltet på kvelden er
skikkelig kooos!
(Foto: privat)

La oss runde av der selv om jo ernæringsfeltet er enormt og rommer så mangt. Jeg håper du som leser har lært og fått mer forståelse rundt mat og ernæring på tur, spesielt rettet opp mot vinterfriluftsliv. Det er dessverre lite forskning rundt akkurat dette emnet, det meste av kunnskapen bunner i egne erfaringer og lærdom fra praktisering ute i det fri, slik også dette blogginnlegget i stor grad gjør. Husk derfor igjen at kosthold og energibehov er personlig og varierer fra person til person. Selv om det er viktig å være bevisst de valg en gjør rundt mat og drikke på tur -bør ikke dette skygge for selve turopplevelsen og naturen. Du kommer langt med et vanlig kosthold og sunn fornuft, så la ikke ernæringsbiten legge hindringer for planlegging og gjennomføring av drømmeturen.

Lykke til med din neste vintertur!